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Práticas saudáveis de musculação

Dicas para práticas saudáveis de musculação

O século XXI e a era da informação trouxeram consigo inúmeras quantidades de constatações para o ser humano, que percebeu que boa parcela da população levava a vida de um jeito que não era o ideal em diferentes vertentes. Práticas como procrastinação e alimentação ruim viraram tendência entre boa parte das pessoas, o que um diria viria a cobrar seu preço.

O preço foi uma geração acostumada com hábitos nada saudáveis, o que, com o passar do tempo, despertou preocupação e vimos a popularização das academias e como um número também considerável de pessoas passou a se preocupar mais com a saúde. Exercícios e exercícios em casa de rua ganharam adeptos, as academias passaram a ficar lotadas e os suplementos viraram a principal companhia dessas pessoas.

Mas, antes de chegar nos suplementos, é importante entender sobre como se utilizar de práticas saudáveis de musculação para benefícios próprio e também dicas de quais são essas práticas saudáveis de musculação.

Adquirir hábitos saudáveis é de imensa importância para diferentes esferas de nossa vida. Não é apenas sobre o bem estar físico: a partir do momento que seu corpo está em forma e funcionando corretamente, lhe possibilitando a prática de diferentes atividades, inclusive que você encara como diversão (aquele futebol com os amigos, por exemplo), sua mente também estará sã, satisfeita e pronta para encarar todas as outras dificuldades da vida com um olhar mais otimista e focado.

Dito isto, é hora de uma série de dicas que vão ajudar a orientar você não apenas em quais práticas realizar para ter hábitos mais saudáveis, mas também como realizar essas práticas, com dicas que até em qual tipo de roupa é a mais ideal para as atividades físicas. Confira agora mesmo!

Dicas para práticas saudáveis de musculação

Seja você um novato dando os primeiros passos em direção a exercícios físicos ou um fanático por exercícios na esperança de otimizar seus resultados, é essencial um programa de treinamento de boa forma. Inclua esses cinco elementos para criar uma rotina equilibrada.

Aptidão aeróbica

A atividade aeróbica, também conhecida como atividade aeróbica ou de resistência, é a base da maioria dos programas de treinamento físico. A atividade aeróbica ou exercício faz com que você respire mais rápido e mais profundamente, o que maximiza a quantidade de oxigênio no sangue. Seu coração vai bater mais rápido, o que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e volta para os pulmões.

Quanto melhor o seu condicionamento aeróbico, mais eficientemente o coração, pulmões e vasos sanguíneos transportam oxigênio por todo o corpo – e mais fácil é completar as tarefas físicas rotineiras e enfrentar desafios inesperados, como correr para o carro na chuva.

A atividade aeróbica inclui qualquer atividade física que usa grandes grupos musculares e aumenta sua frequência cardíaca. Tente caminhar, fazer jogging, andar de bicicleta, nadar, dançar, fazer aeróbica aquática – até mesmo ajuntar folhas, limpar a neve e aspirar.

Para a maioria dos adultos saudáveis, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda que você obtenha pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana, ou uma combinação de atividade moderada e vigorosa. As diretrizes sugerem que você espalhe este exercício durante o curso de uma semana. Você pode até dividir a atividade em surtos de 10 minutos.

Você também pode tentar um treinamento intervalado de alta intensidade, que envolve alternar rajadas curtas de atividade intensa (em torno de 30 segundos) com períodos de recuperação subsequentes (em torno de 3 a 4 minutos) de atividade mais leve. Por exemplo, você pode alternar períodos de caminhada rápida com períodos de lazer, ou incluir rajadas de corrida em seus passeios rápidos.

Treinamento de força

Aptidão muscular é outro componente-chave de um programa de treinamento físico. O treinamento de força pode ajudá-lo a aumentar a força dos ossos e a aptidão muscular, além de ajudar a gerenciar ou perder peso. Também pode melhorar sua capacidade de realizar atividades cotidianas. Procure incluir o a musculação de todos os principais grupos musculares em sua rotina de exercícios pelo menos duas vezes por semana.

A maioria dos centros de fitness oferece várias máquinas de resistência, pesos livres e outras ferramentas para treinamento de força. Mas você não precisa investir em uma academia ou em equipamentos caros para colher os benefícios do treinamento de força.

Pesos manuais ou pesos caseiros – como garrafas plásticas de refrigerante cheias de água ou areia – podem funcionar igualmente bem. Bandas de resistência são outra opção barata. Seu próprio peso corporal também conta. Tente flexões, flexões, abdominais e agachamentos nas pernas.

Exercícios principais

Os músculos do abdômen, região lombar e pelve – conhecidos como músculos centrais – ajudam a proteger as costas e conectam os movimentos superiores e inferiores do corpo. A força do núcleo é um elemento-chave de um programa de treinamento de boa forma.

Exercícios básicos ajudam a treinar os músculos para fortalecer a coluna e permitir que você use os músculos superiores e inferiores do corpo de forma mais eficaz. Então, o que conta como um exercício central? Um exercício central é qualquer exercício que use o tronco do seu corpo sem apoio, como pontes, tábuas, abdominais e exercícios com bolas de ginástica.

Treinamento de Equilíbrio

Exercícios de equilíbrio podem ajudar você a manter seu equilíbrio em qualquer idade. Em geral, é uma boa idéia que os adultos mais velhos, em particular, incluam exercícios para manter ou melhorar o equilíbrio em seus exercícios de rotina. Isso é importante porque o equilíbrio tende a se deteriorar com a idade, o que pode levar a quedas e fraturas. Os exercícios de equilíbrio podem ajudar os idosos a prevenir quedas e manter sua independência.

No entanto, qualquer pessoa pode se beneficiar do treinamento de equilíbrio, pois pode ajudar a estabilizar os músculos do núcleo. Tente ficar de pé em uma perna por períodos crescentes de tempo para melhorar sua estabilidade geral. Atividades como o tai chi também podem promover o equilíbrio.

Flexibilidade e alongamento

Flexibilidade é um aspecto importante da aptidão física, e é uma boa idéia incluir atividades de alongamento e flexibilidade em um programa de condicionamento físico. Exercícios de alongamento podem ajudar a aumentar a flexibilidade, o que pode facilitar a realização de muitas atividades diárias que exigem flexibilidade.

O alongamento também pode melhorar a amplitude de movimento das articulações e promover uma melhor postura. O alongamento regular pode até ajudar a aliviar o estresse e a tensão.

Considere alongamento após o exercício – quando seus músculos estão quentes e receptivos ao alongamento. Mas se você quiser alongar antes de um treino, aqueça primeiro caminhando ou exercitando-se por cinco a dez minutos antes do alongamento.

Idealmente, você se alongará sempre que se exercitar. Se você não se exercitar regularmente, você pode se alongar pelo menos duas a três vezes por semana após o aquecimento para manter a flexibilidade. Atividades como ioga promovem flexibilidade também.

Cubra todas as bases

Se você criar seu próprio programa de treinamento de aptidão ou recorrer a ajuda de um personal trainer, seu plano de exercícios gerais deve incluir vários elementos. Objetivo de incorporar a aptidão aeróbica, treinamento de força, exercícios básicos, treinamento de equilíbrio e flexibilidade e alongamento em seu plano de exercícios. Não é necessário encaixar cada um desses elementos em todas as sessões de condicionamento físico, mas incluí-los em sua rotina regular pode ajudá-lo a promover a aptidão para a vida.

Como se exercitar saudavelmente

Quase ninguém pode seguramente caminhar, e exercícios leves a moderados geralmente são bons para adultos saudáveis, sem sintomas incômodos. Mas você precisa conversar com seu médico antes de tomar um regime mais extenuante? É aconselhável conversar com um médico se você tiver alguma dúvida sobre sua saúde ou planejar exercícios mais vigorosos, especialmente se você não estiver ativo recentemente.

Definitivamente, converse com um médico se tiver algum problema ou condição de saúde crônica ou instável, como doença cardíaca ou vários fatores de risco para doença cardíaca, doença respiratória como asma, pressão alta, doença articular ou óssea (incluindo osteoporose), uma doença neurológica ou diabetes. Consulte também o seu médico se suspeitar que pode ter uma doença que possa interferir com um programa de exercícios ou se tiver sintomas problemáticos, como dores no peito, falta de ar ou tonturas.

Uma vez que seu médico lhe dá permissão para se exercitar, as dicas abaixo podem ajudá-lo a evitar lesões:

Tome cinco a 10 minutos para aquecer e resfriar adequadamente.

Planeje começar devagar e aumente seu nível de atividade gradualmente, a menos que já esteja se exercitando com frequência e vigor.

Esteja ciente de que treinar com muita força ou com muita frequência pode causar lesões por excesso de uso, como fraturas por estresse, articulações e músculos rígidos ou doloridos, além de tendões e ligamentos inflamados. Esportes que provocam desgaste repetitivo em certas partes do corpo – como natação (ombros), jogging (joelhos, tornozelos e pés), tênis (cotovelos) – são também culpados pelo uso excessivo. Uma mistura de diferentes tipos de atividades e descanso suficiente é mais segura.

Ouça seu corpo. Mantenha-se em exercício quando estiver doente ou sentindo-se muito fatigado. Corte de volta se você não puder terminar uma sessão de exercícios, sentir-se fraco após o exercício ou fatigado durante o dia, ou sofrer dores persistentes nas articulações após o exercício.

Se você parar de se exercitar por um tempo, volte para um nível mais baixo de exercício inicialmente. Se você estiver fazendo treinamento de força, por exemplo, levante pesos mais leves ou faça menos repetições ou séries.

Para a maioria das pessoas, simplesmente beber bastante água é suficiente. Mas se você está trabalhando duro ou fazendo uma maratona ou triatlo, escolha bebidas que substituam os fluidos e os eletrólitos essenciais.

Escolha roupas e sapatos projetados para o seu tipo de exercício. Substitua os sapatos a cada seis meses à medida que o amortecimento se desgasta.

Se alimente da maneira correta. Uma dieta balanceada trará benefícios se combinada com exercícios físicos.

Para o treinamento de força, a boa forma é essencial. Inicialmente, não use peso ou pesos muito leves ao aprender os exercícios. Nunca sacrifique a boa forma, correndo para terminar as repetições ou séries, ou lutando para levantar pesos mais pesados.

O exercício vigoroso em condições quentes e úmidas pode levar a sérios superaquecimentos e desidratação. Diminua o ritmo quando a temperatura subir acima de 20 ° C. Nos dias em que o termômetro deve atingir 80 ° F, exercite-se durante as manhãs mais frias ou à noite ou em uma academia com ar condicionado. Preste atenção aos sinais de superaquecimento, como dor de cabeça, tontura, náusea, desmaios, câimbras ou palpitações.

Vista-se adequadamente para treinos de clima frio para evitar a hipotermia. Dependendo da temperatura, use camadas que você pode descascar enquanto aquece. Não esqueça luvas.

Dor muscular atrasada que começa 12 a 24 horas depois de um treino e diminui gradualmente é uma resposta normal para sobrecarregar seus músculos. Por outro lado, a dor muscular persistente ou intensa que começa durante o exercício ou logo depois, ou a dor muscular que persiste por mais de uma a duas semanas, merece uma ligação para o seu médico.

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