Exercícios para praticar em casa

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Praticar exercícios físicos é algo essencial para a saúde do nosso corpo e da nossa mente. No entanto, nem sempre dispomos do dinheiro e do tempo necessário para ir de forma regular a uma academia. Mas isso não pode ser motivo para deixar de se exercitar!

É claro que o ideal é ir a uma academia ou praticar exercícios com profissionais que te acompanham. Apesar disso, se você se enquadrar em uma das situações acima, você ainda poderá fazer atividades físicas a partir de exercícios para praticar em casa!

Por esse motivo, nesse artigo iremos falar mais sobre esse tipo de prática e os seus benefícios. Além de exemplos de alguns exercícios que podem ser feitos em casa, falaremos também das vantagens relacionadas a eles! Vamos lá!

 

Por que fazer exercícios em casa?

Embora a academia seja o local mais apropriado para a prática de exercícios físicos, faze-los em casa tem as suas vantagens. Além de melhorar a saúde do seu corpo e da sua mente, você poderá ter como resultado um visual mais agradável!

1 – Economiza tempo e dinheiro:

As rotinas do dia a dia e as despesas do mês impossibilitam várias pessoas de praticar exercícios físicos. É entendível, tendo em vista que entre o trabalho e as tarefas de casa quase que não sobra tempo para visitar a academia. Dessa forma, fazer exercícios físicos em casa pode te poupar tempo e dinheiro!

2 – Você se sente mais confortável:

Na grande maioria das vezes, a nossa casa é o lugar onde nos sentimentos seguros e acolhidos. Sair dessa zona de conforto pode incomodar muitas pessoas, o que acaba comprometendo o seu rendimento, por exemplo.

Por outro lado, se praticar exercícios físicos em casa, o indivíduo se sentirá confortável e não terá motivo para a timidez. É comum pessoas se sentirem acuadas na academia, principalmente quando estão começando e, por esse motivo, realizam exercícios consideravelmente mais leves do que outras pessoas.

Já em casa isso não é um problema! Você poderá ir no seu ritmo, sem ter que se apressar por conta da timidez.

3 – Você pode malhar com roupas mais confortáveis:

Como a academia é, na grande maioria das vezes, um lugar muito movimentado, é comum encontrarmos pessoas que, por esse motivo, decidem-se por vestir roupas mais sofisticadas para ir se exercitar.

No entanto, essas roupas são geralmente menos confortáveis, o que pode comprometer o seu rendimento. Em contrapartida, se você estiver em casa, não precisará se preocupar com a roupa que está usando, podendo assim vestir peças mais confortáveis e que irão te ajudar!

4 – Menos distrações:

Sabemos que uma das melhores coisas de ir à academia, além dos resultados mais eficientes, são as amizades que fazemos. No entanto, apesar de totalmente benéficas para o nosso círculo social, na academia isso pode trazer algumas distrações, diminuindo os resultados que poderiam ser obtidos.

Em casa esse não é um problema tão grande, principalmente se você for uma pessoa focada e que consegue se concentrar nos seus próprios objetivos!

 

Dicas: como melhorar os exercícios para praticar em casa

Antes de falarmos alguns exemplos de exercícios que podem ser feitos em casa, é proveitoso dar algumas dicas para melhorar o seu rendimento e poder colher melhores resultados nessa prática:

– Faça uma avaliação física:

Mesmo que você não frequente uma academia, é proveitoso fazer uma atividade física com um profissional da área, seja um médico ou nutricionista. Nesses exames pode constar a taxa de gordura corporal, altura, massa, massa muscular, resistência física, dentre vários outros fatores.

A avaliação pode ser bastante proveitosa, tendo em vista que a grande maioria dos exercícios que você encontrar na internet, por exemplo, serão feitos de acordo com alguns parâmetros do seu corpo.

– Não se esqueça do aquecimento:

Se aquecer é essencial para evitar as lesões e para ter melhores resultados, principalmente quando o objetivo é a perda de peso. Dessa forma, é importante se aquecer antes de praticar os exercícios físicos. No tópico de exercícios físicos para praticar em casa daremos exemplos de aeróbicos que podem ser feitos no aquecimento.

– Certifique-se de fazer o movimento correto:

Se está interessado em fazer exercícios físicos em casa, o mais provável é que você seja uma pessoa que se preocupa com o seu corpo e com a sua saúde. Dessa forma, é importante certificar-se de estar realizando o exercício em questão da forma correta, de forma a não causar nenhuma lesão.

Quando estamos na academia há professores e funcionários que nos indicam qual a maneira mais indicada. Se estiver em casa, procure vídeos de canais confiáveis que mostrem com o exercício deve ser feito.

– Se alimente da maneira correta:

Não é porque você está em casa que pode comer do que quiser quando está praticando exercícios físicos. Na verdade, ter uma dieta balanceada é igualmente importante nessas condições.

É importante ressaltar que ter uma alimentação desbalanceada pode ser o motivo para o insucesso nos exercícios! Os resultados só serão positivos caso você coma e pratique exercícios da maneira correta.

 

Exemplos de exercícios para praticar em casa

Exemplos de exercícios para praticar em casa
Exemplos de exercícios para praticar em casa

Muitas pessoas se negam a frequentar uma academia, o que pode acontecer por diversos motivos. No entanto, existem vários exercícios que podem ser praticados no conforto de sua casa e ainda render vários benefícios para o seu corpo e para a sua mente.

Nesse tópico iremos falar sobre os principais exercícios para praticar em casa:

– Polichinelos (AERÓBICO):

 Em um dos tópicos anteriores foi mencionada a importância de se aquecer antes de realizar exercícios físicos. Por esse motivo, falaremos agora de dois aeróbicos que podem ser feitos em casa. O primeiro é o polichinelo!

O polichinelo é um exercício físico próprio para o aquecimento, onde você não precisa de um espaço grande – como na corrida e na caminhada, por exemplo – e pode ser feito apenas com o corpo. Basicamente, consiste em um movimento que exige um pouco de coordenação motora, onde o indivíduo abre as pernas ao mesmo momento de levanta os seus braços.

Três sessões de 2 minutos cada podem ser suficientes para o aquecimento.

– Pular corda (AERÓBICO):

Pular corda não é apenas uma brincadeira para crianças! Na verdade, esse tipo de atividade pode ser de grande importância para a nossa saúde, podendo emagrecer mais até do que uma caminhada.

Além disso, além de aquecer todos os músculos do corpo e queimar calorias, o ato de pular corda pode fortalecer os braços e as panturrilhas. Apenas para se ter uma ideia do poder desse exercício, em 15 minutos você pode queimar o tanto de calorias que queimaria em uma hora de caminhada!

Para a prática de pular corda é altamente recomendável o uso de calçados que absorvam o impacto, a fim de evitar lesões que podem ocorrer com o passar do tempo. O ritmo é algo de cada um, mas três sessões de três minutos são o bastante para o aquecimento. Se quiser perder peso com a prática, faça três sessões de cinco minutos.

­– Flexão de braços:

Um dos exercícios mais clássicos que podem ser feitos sem a ajuda de nenhum instrumento é, sem nenhuma dúvida, a flexão de braços. O exercício pode, ao mesmo tempo, ajudar no fortalecimento do peitoral, dos ombros e do braço – tanto de bíceps quanto do tríceps.

Para executar a flexão de braços da maneira correta, o indivíduo deverá manter os braços alinhados com o peitoral para que na hora que desçam os cotovelos formem um ângulo próximo de 90 graus com o braço. Toda a extensão do seu corpo deve estar o mais reto possível.

O movimento consiste em flexionar os cotovelos até que o peitoral chegue a uma proximidade de alguns centímetros do chão, quando o praticante volta à posição inicial. A flexão de braços pode ser um exercício complicado no início, mas vá no seu tempo e pegue o ritmo. O ideal é fazer três sessões de 12 flexões.

Se ainda não conseguir fazer o movimento da maneira correta, não force, pois isso poderá causar lesões. Apoie os joelhos no chão como uma forma de facilitar o exercício. O movimento não deve ser feito rapidamente e sim de forma lenta.

– Barras Fixas:

Esse tipo de exercício exige um investimento, mas este é baixo e valerá muito a pena, pois renderá resultados e melhorará o rendimento nas práticas em casa. Você pode comprar uma barra fixa em qualquer loja especializada em artigos de academia, e o preço médio é de R$ 50.

Se não dispuser de muito espaço você pode comprar uma barra menor e instalar em sua porta, por exemplo. A vantagem de instalar a barra fixa são os vários exercícios que podem ser realizar a partir desse instrumento prático.

Existem dois tipos de pegada que podem ser feitas na barra: supinada – onde a palma da sua mão está virada para você –, pronada – onde a palma da sua mão está virada para o outro lado.

A partir dos exercícios na barra fixa você irá exercitar os músculos das costas, dos braços e do abdômen! A barra pode ser algo complicado para os iniciantes, por isso faça quantas repetições conseguir em três sessões. Descanse dois minutos entre cada sessão.

– Mergulho no banco:

Esse exercício é destinado para aquelas pessoas que desejam exercitar o seu tríceps. Usando um banco – ou um sofá ou uma cadeira – como forma de apoio.

Para pratica-lo, é só seguir as instruções: coloque a palma da sua mão na extremidade do banco, de modo que sirva de apoio para o seu corpo. Estique as suas pernas e apoie-as com o calcanhar. Suba e desça o máximo que conseguir, em três séries, cada uma com 15 repetições.

– Prancha:

Esse exercício tem a finalidade de exercitar, em especial, a musculatura do abdômen. Em uma posição bastante parecida com a flexão, o indivíduo não irá fazer repetições, mas sim ficar parado por certo tempo.

Ao invés de se apoiar com a palma da mão no chão, coloque o seu antebraço, de modo que apenas eles e aponta do seu pé apoiem o seu corpo. Fique esticado ao máximo e permaneça pelo tempo que conseguir. Repita três vezes, com intervalos de dois minutos em cada sessão.

– Agachamento:

Esse é destinado para aquelas pessoas que desejam fortalecer os músculos dos seus membros inferiores. E a boa notícia é que você não vai usar nada além do peso do seu corpo para realizar esse exercício.

Para pratica-lo basta apenas flexionar os joelhos até que os seus glúteos fiquem na altura dos joelhos. Jogue os braços para frente a fim de ganhar equilíbrio.

– Exercícios com halteres:

Se você estiver dispostos a comprar halteres para fazer exercícios em casa, poderá realizar vários exercícios interessantes para o seu corpo. Um exemplo é o exercício de bíceps, um dos mais populares na academia e que pode ser feito de algumas maneiras diferentes, dependendo da pegada no peso.

Além disso, exercícios para fortalecer o ombro e o trapézio podem ser feitos, como a elevação frontal e a elevação lateral. Como já falado anteriormente, é proveitoso assistir vídeos que explicam como o exercício deve ser feito.

– Abdominais:

Todo mundo sabe fazer abdominais, tendo em vista que esse é um dos exercícios mais populares em todo o mundo. Eles também podem ser uma boa alternativa para o seu treino em casa, principalmente quando ele estiver terminando. Faça três sessões de 20 repetições cada e a medida que for aumentando a sua resistência aumente também o número de repetições!

 

Conclusão

Se exercitar é uma ótima maneira de estar em forma e ainda promover a saúde do corpo e da mente. E você nem precisa gastar muito dinheiro e tempo para isso! Faça exercícios em casa ao menos três vezes por semana e em alguns meses já será possível perceber os resultados!

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